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En los últimos años, la palabra “antiinflamatorio” se ha convertido en tendencia en nutrición. Nosotros mismos hemos hablado sobre ellos en posts anteriores. Pero a día de hoy, más allá del marketing, mucha gente sigue teniendo muchas dudas acerca de la supuesta efectividad de las dietas antinflamatorias. ¿Pero todo esto es real?
¿Qué es la inflamación (y cuándo es un problema)?
La inflamación es un mecanismo natural del cuerpo para defenderse frente a infecciones o lesiones. Es necesaria y saludable en el corto plazo. El problema aparece cuando se vuelve crónica y de bajo grado. Esta inflamación silenciosa está asociada a dolencias tan habituales como enfermedades cardiovasculares, autoinmunes o diabetes tipo 2.
Existe un patrón dietético que se asocia con niveles más bajos de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR). Hoy sabemos que el estilo de vida (especialmente la alimentación) influye directamente en este proceso. Por lo que tu dieta diaria puede influir mucho más de lo que piensas en tu día a día.
¿Qué dice la ciencia?
Los últimos estudios confirman varios puntos clave que confirman la relevancia de ciertos aspectos de la inflamación:
Los efectos inflamatorios sí responden a la dieta: Metaanálisis recientes muestran que patrones ricos en fibra, omega-3 y polifenoles reducen marcadores como IL-6 y TNF-α.
El efecto es acumulativo: añadir alimentos antiinflamatorios a una dieta rica en ultraprocesados hace que pierda su efecto. El beneficio solo aparece cuando el patrón completo mejora.
La microbiota juega un papel central: la fibra fermentable favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a modular la inflamación sistémica.
Impacta en salud mental y cognitiva: dietas con bajo índice inflamatorio mejoran la función cognitiva y menor riesgo de deterioro.
¿Cómo implementamos una dieta antiinflamatoria?
Lo primero que hay que destacar es que para disfrutar de una dieta antiiflamatoria no es necesario comer únicamente alimentos este tipo de alimentos. Incluir alguno de estos alimentos en nuestra dieta diaria es perfectamente compatible. El principal punto es evitar en la medida de lo posible los alimentos ultra procesados, que son los que favorecen la inflamación.
Los principales alimentos con efecto antiinflamatorio serían los siguientes:
- Pescado azul: como el atún, el salmón o anchoas, todos ricos en omega-3 (EPA y DHA), con evidencia sólida en reducción de inflamación.
- Aceite de oliva virgen extra: contiene oleocanthal, con propiedades antiinflamatorias naturales.
- Verduras y frutas: como el aguacate, la papaya o el brócoli, especialmente vegetales de colores intensos por su contenido en antioxidantes.
- Frutos secos y semillas: como las nueces o la chía, que aportan grasas saludables y compuestos antioxidantes.
- Té e infusiones: como el té matcha o el chai, ricos en catequinas como el EGCG, con evidencia antioxidante y moduladora de inflamación.
- Raices medicinales: como por ejemplo la cúrcuma o el jengibre, dos potentes condimentos muy presentes en la cultura asiática en forma de comida o bebida, como el Golden Milk.
La conclusión actual es clara
Sí existe evidencia científica sólida de que la alimentación modula la inflamación.
No existen soluciones milagro. El impacto real viene del patrón global y la constancia. Más que una dieta puntual, hablamos de una estrategia de salud a largo plazo.
