Tips para bajar los niveles de cortisol
Cuando hablamos de cortisol, estamos haciendo referencia a una hormona natural, la conocida como hormona del estrés y que tiene un papel fundamental en la respuesta del cuerpo ante situaciones estresantes o peligrosas, por lo que también es conocida como la hormona de la lucha o huida.
Actúa de forma que cuando el cerebro detecta una amenaza, envía una señal a las glándulas suprarrenales para que liberen altas cantidades de hormonas, incluyendo cortisol y adrenalina, para que ayuden al cuerpo a defenderse. Esta liberación de hormonas puede provocar el aumento de la frecuencia cardiaca, la aceleración de la respiración y tensión en los músculos.
Cuando la amenaza se ha disipado, normalmente los niveles hormonales vuelven a sus valores iniciales, en cambio en personas que padecen situaciones de estrés crónico, los niveles de cortisol se mantienen altos. Con el paso del tiempo, estos niveles elevados de cortisol pueden generan problemas en el funcionamiento del sistema inmunológico, problemas en el aparato digestivo, fatiga crónica, depresión e incluso aumento de peso.
Por todo esto es importante encontrar formas saludables de lidiar con el estrés, ya que reducirá los niveles de cortisol y regulará la respuesta del cuerpo ante el estrés.
Formas de reducir los niveles de cortisol
Practicar la relajación
Está probado que, mediante la meditación, la respiración profunda o el yoga se reducen los niveles de cortisol.
No importa la forma en la que se intente alcanzar la tranquilidad porque lo realmente importante es hacer algo que ayude a calmar el cuerpo y la mente para alcanzar un mayor nivel de bienestar.
Para las personas a las que le cueste relajarse con este tipo de técnicas más concretas, también está la opción de escuchar música o centrándose en sonidos ambientales que relajen.
Mejorar los hábitos alimenticios
Esta probada la relación existente entre el cortisol y la comida ya que niveles altos de cortisol pueden provocar alteraciones en el cerebro que hacen que se quieran consumir alimentos con alto contenido en azúcar y grasa, elevando aún más esos niveles e introduciéndonos en un ciclo del que es difícil salir.
El estrés puede tener incidencia en los alimentos que se consumen y los niveles altos de cortisol también pueden provocar el aumento del apetito.
Para mejorar estos altos niveles y cortar con el ciclo, se debe reducir el consumo de alimentos con escaso valor nutricional y altos contenidos de grasa y azúcar. Este sería el ejemplo de la comida rápida, aperitivos procesados, refrescos y zumos de frutas.
Un alimento que reduce el estrés y estabiliza el estado anímico, son los cereales integrales. Además, alimentos ricos en fibra, ácidos grasos como el omega-3 y el magnesio pueden los aumentar la energía y mantener bajo el cortisol.
Algunos de los alimentos interesantes a incluir en la dieta son:
- Salmon
- Frutas
- Verduras
- Vegetales
- Cereales integrales
- Legumbres
- Almendras
Además de estos alimentos, un gran aliado puede ser el té matcha. En contraposición al café, el matcha mejora los niveles de cortisol, reduciéndolos gracias a la L-Teanina. Nuestro favorito es el Té Matcha de Matcha & CO.
Es un té ecológico de alta calidad de Japón. Un poderoso antioxidante que proporciona energía. Sin colorantes, conservantes ni azúcar. Cultivado de forma ecológica y sostenible, nuestro matcha proviene de las mejores hojas de té verde. Cosechadas manualmente en otoño y molidas en molinos de piedra para obtener una mejor textura, aroma y sabor de máxima pureza.
Dormir el tiempo necesario
No dormir el tiempo suficiente provoca que el cuerpo sea más propenso a producir cortisol, de hecho, hay estudios que demuestran que los niveles mas altos de cortisol se dan en personas que tienen falta de sueño.
Normalmente se necesitan unas 7 horas de sueño para que el cerebro pase por todas las fases del sueño. Los niveles altos de cortisona suelen darse en personas que trabajan a turnos, trabajadores nocturnos o personas que padecen insomnio crónico.
Es importante intentar, si la rutina lo permite, acostarse y levantarse a la misma hora y evitar la cafeína o el ejercicio intenso a última hora del día.
Cuidar de una mascota
Establecer relaciones a largo plazo con una mascota, es una forma de regular los niveles de cortisol, especialmente en personas que viven solas o no tienen demasiadas interacciones sociales.
De hecho, un estudio de 2016 examinó el efecto que tenían los perros domésticos en el estrés que padecen los niños y dio como resultado niveles más bajos de cortisol en niños de entre 7 y 12 años que tenían cerca a su mascota mientras que estaban expuestos a una situación de estrés.
Establecer relaciones sociales
Entablar relaciones con otras personas es un factor que protegerá nuestra salud mental y también física.
Las relaciones sociales basadas en la felicidad, la honestidad, la amabilidad y la comprensión serán una fuente de apoyo y producirán cambios a nivel hormonal.
Por ejemplo, un abrazo liberará oxitocina y reducirá el nivel de cortisol. También es importante tener un buen sistema de apoyo social, saber manejar conflictos y reír.