¿Qué son los FODMAP y por qué deberías evitarlos si sufres estos síntomas?

Si alguna vez has experimentado hinchazón, gases, dolor abdominal o cambios en los hábitos intestinales, es posible que hayas oído hablar de los FODMAP. La relación entre la alimentación y la salud es innegable, y en los últimos años, una dieta en particular ha ganado atención por su capacidad para aliviar síntomas gastrointestinales en personas propensas a ciertos trastornos.

¿Qué son los FODMAP?

Los FODMAP son carbohidratos fermentables de cadena corta que pueden ser mal absorbidos por algunas personas, especialmente aquellas que sufren de trastornos gastrointestinales como el síndrome de intestino irritable (SII). La fermentación de estos carbohidratos en el intestino grueso puede llevar a la producción excesiva de gases y otros síntomas desagradables.

Tipos de FODMAP

Los FODMAP se dividen en varios grupos:

• Oligosacáridos: Incluyen fructanos y galacto-oligosacáridos (GOS), presentes en alimentos como trigo, cebolla, ajo y legumbres.
• Disacáridos: Principalmente lactosa, presente en productos lácteos como leche, yogur y queso.
• Monosacáridos: Principalmente fructosa, presente en frutas como manzanas, peras y mangos.
• Polioles: Incluyen sorbitol y manitol, presentes en algunas frutas y edulcorantes artificiales.

Alimentos permitidos

A pesar de que la dieta baja en FODMAP implica restricciones, aún se pueden disfrutar de una variedad de alimentos. Algunos de los alimentos permitidos son:

• Carne magra (pollo, pavo, cerdo, res).
• Pescado y mariscos.
• Huevos.
• Arroz y quinoa.
• Verduras bajas en FODMAP (espinacas, zanahorias, calabaza).
• Frutas bajas en FODMAP (fresas, kiwi, piña).
• Lácteos sin lactosa.
• Frutos secos (almendras, nueces pecanas).

Alimentos prohibidos

Por otro lado, hay alimentos ricos en FODMAP que se deben evitar o consumir con moderación:

• Trigo y productos con gluten.
• Cebolla y ajo.
• Lácteos ricos en lactosa.
• Frutas ricas en fructosa.
• Legumbres.
• Edulcorantes artificiales.
• Algunos vegetales como champiñones y espárragos.

Beneficios de la dieta FODMAP

La dieta baja en FODMAP puede ofrecer varios beneficios a las personas que experimentan síntomas gastrointestinales, incluyendo:

• Alivio de síntomas: Muchas personas con SII y otros trastornos gastrointestinales experimentan alivio de los síntomas después de seguir la dieta FODMAP.
• Identificación de desencadenantes: Al eliminar y luego reintroducir gradualmente los FODMAP, es posible identificar qué alimentos específicos causan los síntomas.
• Mejora de la calidad de vida: Al reducir los síntomas incómodos, la calidad de vida puede mejorar significativamente.

Cómo implementar la dieta FODMAP

La dieta FODMAP se implementa en tres fases:

• Fase de eliminación: Durante unas semanas, se eliminan todos los alimentos ricos en FODMAP para aliviar los síntomas. Suele durar entre 4 y 8 semanas.
• Fase de reintroducción: Se reintroducen gradualmente los FODMAP uno por uno, observando cómo afectan los síntomas. Cada grupo de FODMAP es reintroducido en la dieta por separado, en periodos de 3 días y si un alimento causa síntomas, se debe esperar a que desaparezcan antes de introducir otro grupo.
• Fase de personalización: Basado en las reacciones durante la fase de reintroducción, se crea una dieta personalizada que minimiza la ingesta de FODMAP pero permite disfrutar de una variedad de alimentos. En esta fase, se adapta la dieta a las necesidades y tolerancias individuales.

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