Descansa mejor con estos 5 trucos

Dormir bien y despertarse renovado, el sueño de la mayoría, está a punto de hacerse realidad para ti.

Entre semana, nos puede ser difícil dormir las horas necesarias debido a las obligaciones. Y en fin de semana, nuestro cuerpo, acostumbrado, nos despierta al amanecer. Aunque no podamos evitar nuestro ritmo diario, sí podemos mejorar nuestro sueño. Lo saludable según los expertos es dormir entre siete y nueve horas, aunque obviamente dependerá de cada uno de nosotros, de nuestras necesidades y de la época del año.

Pero no todo es cantidad, sino que en el sueño es muy importante la calidad. ¿Nunca has dormido más de diez horas pero te has despertado fatal? Durante todas las horas que pasamos durmiendo, solo un 20% de ese tiempo se considera sueño profundo. Esta fase suele llegar después de dos etapas más cortas de sueño ligero y nuestro cerebro la acompaña de ondas delta, que consiguen que nuestros músculos y ojos permanezcan inmóviles y cueste más despertarnos.

Para conseguir que este sueño profundo sea efectivo y realmente nos despertemos habiendo descansado y no suplicando que vuelva a ser la hora de dormir, debemos tener en cuenta unos consejos muy muy fáciles. En algunos casos quizá conlleven variar algunos hábitos, pero te prometemos que el resultado se nota desde la primera noche y que tu bienestar general y tu productividad se van a multiplicar.

Deja el deporte para mañana

Lo lógico y más inmediato es pensar que si te cansas antes de dormir, dormirás mejor. Y en algunas personas y dependiendo del deporte, así es. Pero, en reglas generales, recomendamos no realizar actividades deportivas durante unas horas antes de intentar conciliar el sueño. El motivo es que el ejercicio aumenta nuestra temperatura corporal, y, con ella, la adrenalina y la frecuencia cardíaca.

Por otro lado, es cierto que quienes practican deporte afirman descansar mejor que quienes no lo hacen. Por eso, lo mejor es que te marques una rutina deportiva y la pongas en práctica en momentos alejados de la noche. Al estar más cansado y satisfecho, conciliarás antes el sueño y podrás evitar hábitos tóxicos que te impidan hacerlo. Como quedarte viendo la tele hasta la madrugada, por ejemplo.  

Invierte tiempo en la higiene de tu espacio de sueño

Aunque pueda parecerlo, con una cama no sirve. Es prácticamente indispensable, pero no nos vale cualquier cama ni cualquier entorno. Tener una estancia limpia, que nos haga sentir a gusto mejorará la calidad de nuestro sueño exponencialmente.

¿Sabes esos días en los que deberías cambiar las sábanas pero no tienes tiempo? Búscalo. Y si puedes plancharlas, mejor. Piensa en lo bien que duermes en un hotel, pues conseguir ese efecto en tu casa es tan fácil como eso.

Rodéate de luces tenues que te hagan sentir protegido o en calma e intenta ir bajando la intensidad de la luz conforme se acerque más la hora de dormir. Nuestro organismo identifica la luz como una señal de que debe mantenerse alerta, y la oscuridad como todo lo contrario. Ah, y recuerda dormir con la habitación absolutamente a oscuras, ya que ello propicia la generación de melatonina.

Sustituye el café por el matcha

El café nos ha salvado de muchas mañanas en las que parecía que no se nos abrían ni los ojos, pero tiene un inconveniente si lo que queremos es conciliar el sueño a la hora adecuada y tener en general una rutina de descanso reparadora.

La cafeína del café nos provoca una subida de energía en forma de pico, cosa que hace que al descender este pico (alrededor de las dos horas después de la ingesta) se nos genere una sensación de agotamiento y nerviosismo. Este agotamiento, muy lejos de ayudarnos a descansar, nos pone en un estado de tensión, que dificultará el sueño, sobre todo para aquellos más sensibles.

Aunque eso no significa que debamos renunciar a la energía de la cafeína mañanera. Sustituirlo por un matcha con leche, con bebida vegetal, con zumo o con agua nos dará energía liberada de forma más duradera, gracias a la combinación de cafeína y L-Teanina, y evitará así que sintamos la fatiga y el nerviosismo que nos provoca la bajada del subidón de café.

Dúchate por la noche

Una duchita caliente será la solución para dejar atrás todas las tensiones del día. Pero no vale que te lo tomes con prisa. Tómatelo como un momento que te mereces y que por eso te regalas a ti mismo o a ti misma. Ponte en el estado mental de limpiar con el agua caliente todo lo que ha ido ensuciando tu calma durante el día y practica un estado de mindfulness.

Siente cada gota cayendo por tu cuerpo, nota el jabón haciendo una espuma suave. La sensación de renovación será inmediata y contribuirá al punto 2: sentir que estás durmiendo en un entorno cuidado e higiénico.

Además, al trasladar el momento de la ducha a la noche, podrás dormir un rato más por la mañana, o dedicar ese tiempo a desayunar con calma o a dar un paseo.

Cena a hora europea

Cenar pronto es beneficioso para muchísimos procesos de nuestro organismo. Si te acuestas poco tiempo después de cenar, tus células estarán pendientes de la digestión y no podrán centrarse en procesos que deben suceder durante la noche para el correcto funcionamiento del cuerpo y la mente.

Si tus horarios habituales no te permiten cenar unas tres o cuatro horas antes de acostarte, intenta por lo menos cenar de forma ligera.

Siguiendo estos consejos, tu calidad del sueño mejorará y, con ella, tu productividad y humor durante el día. Inténtalo, descansar bien vale mucho la pena.